Bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng đối với mỗi người. Đây được xem là bữa ăn không thể bỏ qua trong ngày. Đặc biệt là đối với các cầu thủ bóng đá, bữa ăn này càng quan trọng hơn. Bữa sáng giúp các cầu thủ nạp năng lượng, bừng tỉnh cơ thể để bước vào tập luyện hay thi đấu. Vậy bữa sáng của cầu thủ bao gồm những thực phẩm nào? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp đầy đủ thông tin về bữa sáng của cầu thủ bóng đá. Cùng tinnhanhbongda24h chúng mình tìm hiểu nhé!
Mục lục
Tầm quan trọng của bữa sáng đối với cầu thủ bóng đá
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đối với một cầu thủ bóng đá và nên được ăn trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy. Sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể sẽ ở trạng thái ngái ngủ và đói. Chính vì vậy, nếu bạn chơi đá bóng vào buổi sáng thì chắc chắn bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện đúng các động tác. Điều này sẽ làm giảm hiệu suất, giảm thể lực khi thi đấu.
Nếu buổi tập bóng đá của bạn là vào buổi sáng thi hãy ăn từ 1-3 giờ trước buổi tập đó. Một bữa sáng lành mạnh cho một cầu thủ bóng đá có thể bao gồm 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 3/4 cốc quả việt quất, 1/2 cốc sữa ít béo cùng với một lát bánh mì nướng phô mai ít béo (khoảng 555 calo).
Thực phẩm chứa carbs – Không thể nào thiếu
Khoảng 3-4 giờ trước trận đấu, các cầu thủ bóng đá nên có bữa sáng giàu carbohydrate. Chẳng hạn như 1 chén bột yến mạch kết hợp với sữa ít béo, một ly nước cam, chuối và một miếng bánh mì nướng nguyên hạt. Các loại carbohydate phức tạp chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn có đủ glycogen để thi đấu .Glycogen là hình thức lưu trữ glucose và là hợp chất mà các tế bào của bạn sử dụng làm năng lượng. Cầu thủ muốn đủ năng lượng để thi đấu vào buổi sáng thì không thể nào thiếu thực phẩm chứa carbs. Tuy nhiên nên sử dụng ở mức vừa phải và sử dụng carbs tiêu hóa chậm để tích năng lượng. Đồng thời không nên ăn quá nhiều tránh dẫn đến buồn ngủ.
Nếu chỉ còn vài giờ trước khi chơi game, hãy thử uống sữa ít béo hoặc không béo, ít chất xơ và dễ tiêu hóa chẳng hạn như trái cây. Những lựa chọn này cung cấp năng lượng nhanh chóng và ít khiến bạn bị đau bụng. Ví dụ: một ly sinh tố trái cây được chế biến từ sữa chua. Hoặc sữa và trái cây tươi cũng là một lựa chọn tốt.
Thực phẩm chứa protein ít chất béo
Bữa sáng trước một trận bóng đá nên chứa protein ít chất béo. Các loại thịt giàu chất béo như xúc xích hoặc thịt xông khói và các sản phẩm sữa nguyên chất có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Đồng thời mang lại cho bạn cảm giác khó chịu, nặng nề. Thay vào đó, hãy ăn trái cây với sữa chua nguyên chất ít hoặc không béo. Hoặc có thể là trứng luộc hoặc trứng ốp la, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Kèm theo đó là bơ hạt không đường để đáp ứng nhu cầu protein của bạn.
Một bữa sáng giàu protein điển hình cho một cầu thủ bóng đá sẽ cung cấp dưới 20 gam protein. Có thể là một quả trứng trộn, bánh kếp nguyên hạt và 1 cốc sữa ít béo. Bữa ăn này sẽ cung cấp cho bạn khoảng 18 gram protein. Bữa sáng nên được nạp bởi các thực phẩm tiêu hóa nhẹ nhàng đủ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên được ăn ở chế độ tốt cho cơ thể. Các thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo sẽ dễ khiến cầu thủ bị mệt mỏi, khó chịu và phá vỡ cơ thể. Điều này sẽ làm giảm đi tốc độ thi đấu cũng như phong độ của cầu thủ.
Thực phẩm chứa chất béo dưới 5%
Bữa ăn sáng trước trận đấu của bạn không nên quá 5% chất béo nếu bạn ăn 3-4 giờ trước khi chơi. Trong một bữa sáng thông thường, chất béo nên đến từ những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn. Có thể kể đến như dầu ô liu, dầu canola, các loại hạt dinh dưỡng, bơ. Ví dụ, thêm một vài lát bơ thái lát vào món trứng ốp la của bạn. Hoặc trộn 28,3 hạt dinh dưỡng nướng cùng với bột yến mạch. Mặc dù chất béo sẽ khiến cơ thể bị chậm tiêu hóa tuy nhiên hàm lượng dưới 5% lại thúc đẩy tiêu hóa. Hơn nữa, một bữa ăn sáng nên có đầy đủ chất carbs, protein và chất béo. Các chất dinh dưỡng này bổ trợ cho nhau đem năng lượng phục vụ cho cơ thể của cầu thủ.
Luôn bổ sung nước cho cơ thể
Uống ít nhất 2-3 cốc nước trong bữa sáng khoảng 3 giờ trước trận đấu. Tiếp tục uống nhiều hơn khi thời gian trận đấu bắt đầu. Nên uống nước gì khi đá bóng? Đó chính là sữa, sinh tố, đồ uống thể thao, nước ép trái cây hoặc rau quả nguyên chất hoặc pha loãng 100%. Nhằm góp phần vào lượng chất lỏng buổi sáng của bạn. Tránh các loại đồ uống có đường, có ga và các sản phẩm chứa nhiều caffein, nước tăng lực. Các loại đồ uống này không những không cung cấp nước cho cơ thể mà còn cung cấp năng lượng xấu. Chúng có hại cho cơ thể, phá vỡ các mô cơ bắp, cung cấp chất béo xấu cho cơ thể.
Các loại thực phẩm nên tránh
Thực tế, bạn nên tránh tất cả các loại thịt giàu chất béo và các sản phẩm sữa nguyên chất. Bởi chúng có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn và làm cho bạn ít linh hoạt hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh xa các loại nước sốt, nước sốt kem hoặc các món chiên dầu để giảm thiểu chất béo trước khi chơi. Các thực phẩm chiên, rán sẽ cung cấp lượng mỡ xấu cho cơ thể. Từ đó tạo thành chất béo khiến cầu thủ bị mất đi độ săn chắc của các cơ.
Bữa sáng trước khi thi đấu của cầu thủ rất quan trọng. Bữa ăn phải đầy đủ chất dinh dưỡng ở hàm lượng vừa phải. Nếu bạn có trận thi đấu bóng đá vào buổi sáng thì hãy tham khảo bài viết này nhé.