Khởi động là một hoặc nhiều hành động để chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao. Hoặc bắt đầu tập thể dục bằng cách thực hiện các bài thể dục trong một thời gian ngắn trước đó. Khởi động tốt sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương trên các hệ cơ và giảm đau nhức khi tập thể dục. Hãy đọc những “bí kíp” sau trong bài viết này để tìm hiểu kỹ hơn nhé!
Trong khi khởi động, nhiệt độ bên trong cơ thể đặc biệt là các cơ tăng lên. Cơ vừa được co bóp mạnh mẽ cũng qua đó vừa được thư giãn. Các hiện tượng như căng cơ dẫn làm chấn thương không đáng có cũng được đẩy lùi rõ rệt nhất. Không chỉ các cơ bắp trên cơ thể được “khởi động”. Mà các khớp cũng có thể được “bôi trơn”.
Mục lục
Mục đích của động tác khởi động
Khởi động chung là bước đầu tiên của phần khởi động, nhằm đưa cơ thể làm quen và thích ứng dần với các hoạt động nâng cao. Khởi động chung mang tính chất toàn diện, tức là có tác dụng đồng đều tới tất cả các cơ quan, các bộ phận của cơ thể.
Khởi động chung là chuẩn bị cho cầu thủ về tinh thần, thể lực để hướng tới khả năng phát huy sự gắng sức tối đa trong tập luyện và thi đấu.
Khởi động chung tốt, giúp cho các cơ quan tuần hoàn, hô hấp, của cơ thể tăng cường chức năng hoạt động và trao đổi chất, nâng cao khả năng thích ứng của hệ cơ khớp. Đồng thời giúp cơ thể phòng tránh chấn thương. Bước đầu tiên để nâng cao thành tích thể thao.
Khi các hệ cơ ấm lên. Hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp. Ngoài ra, khởi động còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách không quá đường đột.
Khởi động – Tập luyện – Hồi phục – Nghỉ ngơi quan trọng như nhau.
Nội dung chính của bài tập khởi động chung
Nội dung của các bài tập khởi động chung rất đa dạng. Tuy vậy, khi lựa chọn bài tập. Chúng ta cần phải bám sát nội dung và mục đích của buổi tập. Những bài tập khởi động chung có thể ở trong một số thể loại chính sau:
-Loại bài tập điền kinh: Bao gồm các thể loại như đi; chạy; nhảy với các cách xuất phát và biến tốc khác nhau (4-5phut).
-Loại bài tập thể dục tự do: Mang tính chất phát triển chung với các dạng co và căng cơ, có tính chất tổng hợp dựa trên các loại động tác của từng bộ phận cơ thể như tay, vai, cổ, mình……Có thể sắp xếp theo các nhóm sau đây: Tay – vai; tay, vai, chân; tay mình; mình chân; tay minh chân; tổng hợp các phần trên.
-Loại bài tập về trò chơi: trò chơi vui nhôn có đồng đội (trò chơi rồng rắn); Trò chơi ghanh đua thi đấu (trò chơi dẫn bóng tiếp sức).
Những cơ bắp cần được khởi động
Khi tập khởi động nên tập trung vào cơ bắp lớn trên cơ thể, có thể khởi động phần đùi bằng cách chạy tại chỗ, quay eo. Nếu là phần ngực và phần vai thì có thể làm động tác quay người, giơ cao hai tay và quay vòng v.v… Những người thích tập máy chạy bộ hoặc nhảy dây có thể đi bộ nhanh 3 đến 5 phút trước hoặc co duỗi chân.
Khởi động có tốn quá nhiều thời gian?
Khởi động thông thường khoảng 5 phút, lúc đó cơ thể mới ý thức được cần chuyển bao nhiêu máu đến các cơ bắp. Khởi động cần phải tập liên tục từ 5 đến 10 phút, cảm giác có chút mồ hôi là lý tưởng nhất.
Yêu cầu khi thực hiện bài khởi động chung trong bóng đá
-Tiến hành đầu buổi tập
-Thời gian khởi động chung 20 – 25%
-Khởi động theo tình tự: Động cơ – chuyển cơ thể tỉnh sang động – tuần hoàn – hô hấp – khớp – di chuyển bổ trợ – kích thích thần kinh – căng cơ.
-Kết thúc khởi động: mạch đập từ 130 – 140 l/phút.
Lưu ý khi khởi động chung
+Khởi động tuần hoàn và hô hấp (vòng đầu chạy chậm, vòng sau chạy nhanh hơn).
+Khởi động khớp từ dưới lên trên (vì trong bóng đá hơn 70% là hoạt động thân dưới).
+Di chuyển bổ trợ: Từ trên xuống dưới, theo nguyên tắc trước thì sau, trong thì ngoài, mở thì đóng (vì theo nguyên tác cơ thể hoạt động ở đâu thì máu lưu thông tới đó, đồng thời các hệ cơ được kéo dản cân bằng).
+Căng cơ: Từ dưới lên củng được, mà từ trên xuống dưới củng được, nhưng nên làm từ bên trái trước (vì bên trái thường không thuần thục và bắt nhịp chậm hơn).
Kỹ thuật động tác khởi động chạy tại chỗ, nâng cao đùi
Bài tập khởi động đầu tiên trước khi đá bóng là bài tập chạy nhẹ và nâng cao đùi như sau:
- Nâng cao đùi phải sang một phía bên trái, còn đưa hai tay về phía bên phải(ngược phía chân)
- Quay lại vị trí đầu tiên
- Đổi bên, nâng cao đùi trái sang phải, hai tay đưa sang bên trái. Kỹ thuật khởi động trong bóng đá nâng cao đùi
Lưu ý: Đùi nâng càng cao, càng tốt. Các động tác nâng cao đùi cần thực hiện liên tục với tốc độ nhanh như đang chạy.
Kỹ thuật động tác khởi động chạy bộ chậm
Trong khi chơi bóng đá, kỹ thuật chạy được các cầu thủ sử dụng nhiều nhất. Do vậy trước khi đá bóng, chúng ta cần thực hiện các bài tập về chạy bộ như sau:
- Khi chạy, đầu và than người cần giữ thẳng tự nhiên
- Thả lỏng các cơ khi chạy, đặc biệt là cơ vai
Lưu ý: Trong khi chạy, chúng ta cần đặt cả bàn chân xuống đất, bắt đầu từ gót chân rồi đến mũi bàn chân có hướng thẳng về phía chạy.
Kỹ thuật động tác khởi động xoay người
Các kỹ thuật khởi động trước khi đá bóng tiếp theo mà chúng ta cần làm là xoay người, xoay các khớp chân tay như sau:
- Xoay các khớp nối ở hai đầu gối, vai, cổ tay, hông, cánh tay, cổ chân,… từ trái sang phải và ngược lại.
- Xoay nửa thân người trên bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông, chân thẳng, gập thân về phía trước, rồi đưa thân sang phải rồi sang trái, ra sau.