Ăn gì để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi tập luyện bóng chuyền? Vì chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và duy trì hiệu quả tập luyện. Hãy cùng Tin nhanh bóng đá 24h đi tìm câu trả lời trong bài viết này.
Chế độ dinh dưỡng trong tập luyện luôn đóng vai trò vô cùng quan trọng bởi chúng giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện hiệu quả. Không chỉ chú ý đến chế độ ăn uống trước, trong và sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng, một số loại thực phẩm còn có tác dụng tích cực đến quá trình phục hồi của cơ thể, giúp bạn xóa tan mệt mỏi và luôn sẵn sàng cho việc tập luyện vào các trận đấu bóng chuyền tiếp theo.
Mục lục
Các loại thực phẩm giúp hồi phục cơ bắp nhanh sau trận đấu bóng chuyền
Nếu bạn muốn tối đa hóa kết quả của buổi tập thì lượng nhiên liệu bổ sung sau đó cũng là điều quan trọng không kém. Vậy chúng ta nên ăn gì để phục hồi cơ thể sau những ngày chạy bộ, đạp xe;… hoặc bất kỳ loại hình tập luyện lâu dài nào đó?
Các sản phẩm từ dừa
Khoảng 25% chế độ ăn uống của một vận động viên nên bao gồm chất béo. Và dầu dừa là sản phẩm nổi bật nhất mà bạn nên sử dụng. Chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ dầu dừa trong ngày sẽ có tác dụng tuyệt vời cho sức bền và đặc biệt phục hồi sức chịu đựng của cơ thể. Dầu dừa có thể được thêm vào sinh tố, được sử dụng để nấu ăn; hoặc thậm chí có thể thay thế vị bơ trong món đồ nướng.
Một sản phẩm dừa tuyệt vời để phục hồi cơ thể nữa là nước dừa. Nước dừa có chứa chất điện giải và carbohydrate giúp duy trì lượng nước ổn định. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hơn một giờ, hãy uống một chút hoặc pha một nửa nước dừa với một nửa nước lọc và uống trong suốt cả ngày.
Bổ sung nguồn chất béo omega-3
“Đỏ, đau, nóng và sưng” là bốn triệu chứng của bệnh viêm cơ mãn tính. Tập thể dục quá sức có thể gây tổn hại không chỉ cho cơ và khớp, mà còn cả các cơ quan của hệ thống miễn dịch. Vì thế cơ thể cần chất béo omega-3 chống viêm. Tuy nhiên cơ thể không thể tự tạo ra omega-3 mà phải được tổng hợp từ các loại thực phẩm như: cá hồi, cá mòi, cá tuyết đen và cá trích. Bổ sung tảo và dầu cá cũng được các bác sĩ khuyến khích. Ngoài ra, hãy thử chất béo chuỗi ALA như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
Carb đơn giản và phức tạp
Tất cả các loại carb đều giúp bổ sung nhiên liệu cho cơ thể. Bạn sẽ thường được khuyên sử dụng carb tốt trong thực đơn cho người tập gym. Thế nhưng để hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện, đây có lẽ là một trong những trường hợp hiếm hoi bạn nên chọn cả carb đơn giản và phức tạp. Loại carb đơn giản sẽ giúp hoạt động nhanh hơn, nghĩa là chúng cung cấp glucose đến cơ bắp trong thời gian ngắn hơn so với carb phức tạp. Ngược lại, carb phức tạp duy trì tốc độ chậm, sẽ cung cấp năng lượng trong thời gian dài nên phù hợp để sử dụng cho cả trước và sau khi tập luyện.
Những thực phẩm giàu carb tốt nhất để bổ sung năng lượng và thúc đẩy quá trình hồi phục:
- Gạo trắng
- Khoai tây
- Nui, mỳ, mỳ ống
- Bánh mỳ
- Chocolate sữa
- Trái cây
- Yến mạch
Bổ sung protein
Protein không chỉ có lợi đối với việc phát triển cơ bắp mà còn có ích đối với quá trình phục hồi mô cơ và hỗ trợ các chức năng khác cho cơ thể. Những loại protein tốt nhất để thúc đẩy việc tái tạo và phục hồi mô cơ là các protein hoàn chỉnh. Đây là loại protein bao gồm đầy đủ các axit amin thiết yếu, thường có trong các loại protein nạc. Protein nạc thường có trong thực phẩm nguồn gốc động vật và một ít từ nguồn thực vật. Sữa cũng là lựa chọn tuyệt vời khi chúng chứa hàm lượng protein hoàn chỉnh cao, cùng với carb đơn giản và còn có hiệu quả tích cực trong quá trình tăng cơ.
Ngoài protein hoàn chỉnh, bạn còn cần xem xét đến tốc độ giải phóng protein. Các loại như whey protein giải phóng nhanh còn casein lại giải phóng chậm hơn. Do đó, sử dụng cả 2 loại protein này vừa giúp cung cấp một lượng axit amin nhanh chóng để hồi phục, vừa duy trì lượng axit amin cần thiết để hỗ trợ cơ bắp trong thời gian dài hơn.
Những thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh để thúc đẩy phục hồi, tái tạo và phát triển mô cơ:
- Thịt gà
- Tôm
- Sò điệp
- Cá thịt trắng
- Thịt thăn bò
- Phô mai
- Sữa chua Hy Lạp
- Trứng
- Đậu hũ
- Quinoa
Chất béo không bão hòa
Các loại chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3 trong chế độ ăn uống có vai trò như một chất chống viêm hữu hiệu. Omega-3 cùng các chất béo tốt có lợi với hiệu quả phục hồi cơ thể sau khi tập luyện nhờ chính đặc tính chống viêm này. Chúng giúp cơ bắp giảm nhức mỏi và hồi phục nhanh hơn. Ngoài ra, những chất béo lành mạnh cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để tăng tốc độ hồi phục cho cơ thể sau tập luyện:
- Cá hồi
- Trái bơ
- Hạt lanh
- Hạt chia
- Các loại hạt, quả hạch và bơ hạt
- Dầu thực vật
Giàu vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong tập luyện. Một số loại dưỡng chất giúp bổ sung máu, duy trì chức năng hoạt động, qua đó giúp xương và cơ thể khỏe mạnh, hạn chế các chấn thương trong quá trình tập. Những dưỡng chất khác cũng có thể hỗ trợ phục hồi tốt hơn. Đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E và C, hay kali và magie giúp bổ sung lượng dưỡng chất đã mất sau tập luyện, còn kẽm lại có vai trò trong quá trình tổng hợp cơ bắp.
Để có thể bổ sung toàn diện những dưỡng chất này, bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là trái cây và rau củ. Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có được sự cân bằng tốt của các chất dinh dưỡng này là lựa chọn thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày – đặc biệt là trái cây và rau.
Dưới đây là một số tùy chọn phục hồi dày đặc dinh dưỡng tuyệt vời để xem xét:
- Rau lá xanh
- Cà rốt
- Bông cải xanh
- Hàu
- Quả mọng
- Chocolate đen
- Đậu