Khởi động không chỉ không thể thiếu ở các môn thể thao mà nó còn quan trọng ở hầu hết các môn thể thao khác. Việc khởi động trước khi đá bóng là một điều vô cùng quan trọng và cần thiết đối với các cầu thủ. Nhưng nhiều người chơi bóng đá đã bỏ qua bước này hoặc làm sai, gây thương tích cho bản thân. Các bài tập và kỹ thuật khởi động trước khi vào trận như thả lỏng cơ thể sẽ giúp chúng ta tránh được những chấn thương khi đá. Trong bài viết này, Tin nhanh bóng đá 24h sẽ hướng dẫn các bạn các bước khởi động và căng cơ để phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả khi thi đấu bóng đá.
Mục lục
Lợi ích của việc khởi động trước khi đá bóng
Khởi động là hình thức làm nóng cơ thể và tăng dần nhịp tim để đáp ứng các nhu cầu cần thiết khi tham gia chơi các môn thể thao có vận động mạnh. Khởi động có rất nhiều ích lợi, có thể giúp cơ thế giảm được nguy cơ chấn thương. Đồng thời, nó cũng là cách để lên dây cót tinh thần trước khi vào trận chiến đấu với các đối thủ.
Việc làm nóng cơ thể sẽ giúp tăng sức bền khi tham gia thi đấu, anh em nào đang tìm hiểu về cách đá bóng không mệt thì nên lưu ý điều này nhé. Khái niệm này nghe thì có vẻ phi lý nhưng sự thật đã được kiểm chứng từ các chuyên gia hàng đầu. Anh em nên khởi động thật kỹ, làm nóng người và có thể để cho cơ thể thấm mệt trước khi vào thi đấu. Ban đầu có thể sẽ khá mệt nhưng dần dần cơ thể sẽ hồi phục và rất lâu sau đó mới mệt trở lại.
Lợi ích thứ hai đó chính là giúp tim thích ứng dần với các hoạt động diễn ra, cách này giúp cho tim không bị kích đột ngột do cường độ di chuyển tăng nhanh chóng, đây cũng là một cách bảo vệ sức khỏe, đặc biệt với bộ phận nguy hiểm như tim.
Thứ ba, giảm nguy cơ chấn thương khớp, cơ trong hoạt động bóng đá. Các bài tập này đều được sắp xếp theo trình tự hợp lý sẽ giúp cho các cơ khớp được hoạt động, “bôi trơn” từ từ, nhờ đó giúp giảm thiểu các chấn thương thường gặp.
Chạy bộ là bước khởi động cơ bản trước khi đá bóng
Đây là bước “cơ bản nhất” trong mỗi lần khởi động. Trước khi bạn bắt đầu các động tác giãn cơ, bạn nên chạy bộ 5-10 phút để thư giãn các cơ trên cơ thể. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu và từ đó giữ ấm cho cơ thể.
Giãn cơ trước khi đá bóng rất quan trọng với cầu thủ
Giãn cơ rất quan trọng cho bạn trước khi bắt đầu cuộc chơi. Có hai loại căng cơ trong khởi động là: căng cơ “tĩnh” và căng cơ “động” nhưng căng cơ “động” được ưu tiên hơn căng cơ “tĩnh” vì chúng có tác động mạnh mẽ đến sự linh hoạt của cơ. Sự kết hợp của cả giãn “tĩnh” và “động” cũng có thể giúp ích rất nhiều cho người chơi.
Căng giãn cơ vai trước khi đá bóng
Lợi ích: Điều này là đặc biệt cần thiết dành cho các thủ môn vì bàn tay của họ cần hoạt động nhiều với cường độ cao trong trận đấu. Điều này giúp bạn thoát khỏi sự mệt mỏi trước khi bắt đầu trận đấu và chuẩn bị cho trận đấu. Đây cũng là một trong những phần giãn cơ đơn giản nhất.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng và đưa hai tay lên cao hơn vai.
- Khóa cả hai tay qua đầu.
- Duỗi hai tay lên trên.
Căng giãn cơ hông và cơ bụng
Lợi ích: Bài tập này trông khá đơn giản nhưng lại rất quan trọng. Bởi vì đây là một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất giúp uốn dẻo toàn bộ cơ thể của bạn.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng.
- Nâng hai tay lên trên cơ thể.
- Giữ cạnh tay trái của bạn bằng tay phải và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái.
- Duỗi người về phía bên trái.
- Bây giờ lặp lại các bước cho phía bên kia
Gập người để căng giãn cơ lưng trước khi đá bóng
Lợi ích: Động tác này giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng và chân – 2 bộ phận quan trọng nhất khi tham gia chơi đá bóng với vai trò là cột trụ vững chắc nâng đỡ cả cơ thể.
Hướng dẫn:
- Đứng trên sân với tư thế thư giãn.
- Cúi người về phía trước.
- Cố gắng dùng tay chạm vào bàn chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại bài tập.
Căng giãn phần cơ của đùi sau
Lợi ích: Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo, hông và lưng; thì đây là bài tập mà bạn nên chọn. Động tác này làm giảm các chấn thương liên quan đến gân kheo và cơ đùi sau.
Hướng dẫn:
- Ngồi gập chân xuống sân và duỗi một chân ra.
- Hai tay giữ hai bàn chân lại và duỗi thẳng lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên còn lại.
Làm nóng người bằng cách xoay hông
Lợi ích: Giúp bạn khởi động và làm nóng vùng cơ hông và các khớp xương sống.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
- Xoay phần trên của bạn sang trái và phải từ từ và kéo dài.
Căng cơ bắp chân là điều rất cần thiết trước khi đá bóng
Lợi ích: Phần mệt hoạt động nhiều nhất là cơ bắp chân. Vì vậy điều cần thiết là bạn phải giữ cho các cơ này săn chắc trước khi bắt đầu trận đấu để tránh bị rách cơ.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng và tựa tay vào tường (nếu có).
- Đưa một chân về phía trước trong khi chân kia duỗi thẳng về phía sau.
- Đẩy cơ thể của bạn về phía trước.
Dành thời gian khởi động chắc chắn sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và có một trận đấu trọn vẹn. Bây giờ đi lấy giày của bạn và ra sân tận hưởng đam mê của bạn đi nào!