Trong bóng đá, thể lực đóng vai trò quan trọng nhất, cách tăng cường thể lực trong bóng đá là cách hữu hiệu nhất giúp các cầu thủ duy trì phong độ trong suốt 90 phút thi đấu. Để có một thể trạng tốt, tăng cường thể lực cần phải có thời gian tập luyện nghiêm túc, nhưng nếu không biết cách thì hiệu quả sẽ không được như ý muốn.
Trong bài viết tiếp theo, Tin nhanh bóng đá 24h sẽ chia sẻ đến các bạn những bài tập nâng cao thể lực bóng đá hiệu quả nhất. Có rất nhiều cách để tăng cường thể lực trước khi đá bóng, giúp bạn không bị mệt và khó thở sau khi đá bóng, đồng thời khiến bạn mất kiểm soát bóng và không còn ý chí chiến đấu. Cùng tìm hiểu cách tăng cường thể lực trước và sau khi đá bóng qua các bài viết sau nhé!
Mục lục
Chế độ ăn uống, sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý
Ăn uống nghỉ ngơi cũng là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới việc chơi bóng từ bóng đá chuyên nghiệp cho tới bóng đá nghiệp dư. Các cầu thủ cần ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng và ngủ nghỉ thật tốt trước khi tham gia thi đấu. Một cầu thủ chơi tốt là cầu thủ biết chăm sóc bản thân về cả chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ và luyện tập.
Tập các bài thể dục nhẹ nhàng trước khi thi đấu
Trước mỗi trận đấu bạn nên dậy sớm và tập các bài thể dục nhẹ nhàng giúp cho cơ thể dẻo dai hơn sau một giấc ngủ dài. Khi luyện tập bạn cần khởi động thật kỹ và thả lỏng cơ thể ra một cách thoải mái. Đây là cách tăng thể lực trước khi đá bóng mà bất cứ ai cũng phải làm trước các trận đấu để giải tỏa suy nghĩ lo lắng trước khi chính thức bước vào trận đấu.
Gợi ý một vài bài tập tăng thể lực trong bóng đá
Bài tập sức mạnh
Gánh tạ đòn
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh toàn thân đặc biệt là cơ bắp đùi.
+ Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp
+ Cách thực hiện: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối, sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.
Deadlift
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới.
+ Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp
+ Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và hai tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên. Cố gắng không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống. Hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên
Cầm tạ đơn bước lên cao
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan giúp cầu thủ bật nhảy tốt hơn.
+ Số lần: 10 – 15 lần mỗi chân x 3 hiệp
+ Cách thực hiện: Xách tạ đơn bằng hai tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Bước lên bục cao hoặc ghế băng trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng tay. Bước xuống và lặp lại động tác.
Đẩy tạ đòn trên ghế băng
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cân bằng giữa phần trên và dưới của cơ thể
+ Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp
+ Thực hiện: Nằm trên ghế băng, hai tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Cố gắng hạ tạ xuống chậm và đẩy tạ lên nhanh.
Kéo xô với máy
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô + lưng, hỗ trợ đánh tay khi chạy
+ Số lần: 10 – 15 lần x 3 hiệp
+ Thực hiện: Nắm thành đòn máy kéo rộng hơn vai, ưỡn ngực. Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Gập bụng
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core.
+ Số lần 12 – 15 lần
+ Thực hiện: Nằm trên sàn, co chân thành một góc 90 độ. Móc chân vào vật cố định hoặc nhờ người giữ. Bắt đầu gập người lên, giữ cho lưng cong lên. Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu. Lưu ý lên nhanh và xuống chậm.
Bài tập sức bền
Chạy bền
+ Tác dụng: Làm nóng cơ thể, cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian dài
+ Thời gian: 30 – 45 phút
+ Thực hiện: Chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa. Duy trì chạy trong thời gian nhất định. Cố gắng tập từ 2 – 3 buổi một tuần
Chạy nước rút
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng nước rút chạy theo bóng
+ Số lần: Chạy nước rút từ 60 – 100 m thực hiện từ 4 – 10 lần tùy theo khả năng
+ Thực hiện: Khởi động từ 15 – 20 phút chạy bền. Chạy thật nhanh trong 60 đến 100 mét nghỉ hoặc chạy chậm từ 400 đến 600 mét và lặp lại.